Dân văn phòng ăn cơm tự nấu để giảm cân

Nhiều dân văn phòng lựa chọn chuẩn bị bữa ăn từ nhà và mang theo tới công ty. Ảnh: Phương Lâm.

Như thường lệ, khoảng 11h30, mọi người trong văn phòng của Nguyễn Ánh Lê (27 tuổi, trú tại Hai Bà Trưng, Hà Nội) bắt đầu trò chuyện và lướt điện thoại để chọn món ăn trưa.

Lê cũng tạm dừng công việc của mình, tiếp chuyện những câu đùa, đồng thời, tranh thủ lấy túi đựng cơm đã chuẩn bị từ nhà trong tủ lạnh ra hâm nóng bằng lò vi sóng của công ty.

Vịt nướng là sự lựa chọn cuối cùng sau khi nhận được sự tán thành của số đông. Ngay lúc đó, tiếng “ting” từ lò vi sóng cũng báo hộp đồ ăn của Lê đã sẵn sàng. Tất cả rời văn phòng, Lê cũng vào thang máy, trong tay là chiếc túi nhỏ gọn đựng hộp cơm còn nóng.

Không có công thức cho mọi người

“Tôi nghĩ việc ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe tốt nhất luôn là sự lựa chọn của mỗi người. Tất nhiên, mỗi người đều có điều kiện và thời gian làm việc riêng. Nhưng chúng ta có thể linh hoạt dựa theo hoàn cảnh mà. Quan trọng là muốn hay không mà thôi”, Lê nói.

Nữ nhân viên văn phòng này đã bắt đầu hành trình giảm cân mình được 3 tháng. Hành động đầu tiên thể hiện sự quyết tâm của Lê là đầu tư số tiền lên tới hơn 20 triệu đồng cho một gói huấn luyện viên cá nhân.

Lê ăn cơm hộp tự chuẩn bị trong bữa ăn trưa của cả phòng ở hàng vịt nướng. Ảnh: NVCC.

Theo Lê, áp lực từ số tiền lớn phần nào buộc cô phải kỷ luật hơn từ những thói quen nhỏ như ăn uống, ngủ nghỉ, đến tập luyện, vận động. Trong đó, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, dinh dưỡng là vấn đề được Lê rất chú trọng.

Cô chia sẻ: “Hiện tại tôi đang ăn với mức năng lượng là 1.400 calo/ngày. Theo kế hoạch, con số này sẽ tăng dần trong thời gian tới, mỗi tuần tăng 100-200 calo. Với phương pháp này cùng một số sự điều chỉnh, tôi đã giảm được gần 5 kg trong 3 tháng qua”.

Để đảm bảo được lượng calo nạp vào hàng ngày theo mục tiêu đề ra, Lê thường tính toán để mua một lượng thực phẩm nhất định vào ngày cuối tuần, sau đó sơ chế và bảo quản trong tủ lạnh.

Vào các ngày trong tuần, Lê thường tranh thủ chế biến những nguyên liệu này lúc sáng sớm và mang đi làm. Do đã sơ chế từ trước, thời gian chế biến các món ăn đơn giản thường chỉ tốn của nữ nhân viên này khoảng 15-20 phút.

Tương tự Lê, Nguyễn Hữu Hưng (25 tuổi, nhân viên kinh doanh, ngụ Nam Từ Liêm, Hà Nội) cũng lựa chọn mang cơm tới văn phòng thay vì tham gia những bữa ăn ngoài cùng đồng nghiệp.

Suất cơm trưa được Hưng chế biến từ cuối tuần. Ảnh: NVCC.

Tuy nhiên, nam thanh niên này thường nấu ăn trước (meal prep) cho 3 ngày liên tiếp. Hưng thừa nhận nhược điểm của cách làm này là đồ ăn ở ngày thứ 3 không còn ngon.

“Rất khó để tôi thu xếp được thời gian nấu ăn hàng ngày. Công việc, thời gian di chuyển và các hoạt động khác như chơi thể thao, gặp gỡ đối tác yêu cầu tôi ra đường từ 7h tới 21h, có ngày 22h mới đặt chân tới nhà. Nên dù không được ngon như đồ vừa nấu, ăn như vậy vẫn hơn ăn ngoài”, Hưng cho hay.

Trong khi đó, Phạm Băng Dương (29 tuổi, nhân viên ngân hàng, ở Ba Đình, Hà Nội), chia sẻ việc gặp gỡ đối tác và thường xuyên phải đi ăn ngoài để bàn luận luận công việc khiến cô từng thất bại trong việc chuẩn bị thực phẩm mang theo.

Dù vậy, để vẫn đảm bảo giảm cân thành công, Dương thường xuyên chụp ảnh lại các mâm đồ ăn và gửi cho huấn luyện viên cá nhân của mình trước khi lựa chọn sẽ ăn gì.

“Thông thường, tôi sẽ chủ động chọn các món luộc, hấp, canh hoặc xào và tránh những món chiên ngập dầu. Ngoài ra, tôi cũng được hướng dẫn ăn khoảng một bát con rau xanh trước khi ăn những món khác”, Dương nói.

Dương chụp ảnh và đánh dấu những món ăn chị lựa chọn khi đi ăn ngoài để gửi cho HLV cá nhân. Ảnh: NVCC.

Khó khăn Dương gặp phải với cách làm này là không dễ để áng chừng và tính toán lượng calo nạp vào. Từ đây, nữ nhân viên ngân hàng áp dụng phương pháp đo lượng đồ ăn bằng các đơn vị cố định như như một bát rau, một lòng bàn tay thịt, một nắm tay cơm…

Dương nói thêm: “Với cách làm này, tôi có thể tăng hoặc giảm định lượng các nhóm thực phẩm tùy vào mục tiêu ở mỗi giai đoạn”.

Không dễ nhưng khả thi

Trao đổi với Zing, bác sĩ Lê Quang Hào, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết trong nhịp sống và bối cảnh hiện đại, rất khó để người dân có thể lựa chọn một bữa ăn bên ngoài phù hợp với túi tiền nhưng vẫn đầy đủ năng lượng cũng như vi chất dinh dưỡng.

Mặt khác, vị chuyên gia cũng cho rằng yếu tố vệ sinh an toàn hiện nay rất nhạy cảm. Những vụ việc liên quan ngộ độc, cấp cứu do ăn uống mất vệ sinh liên tục xuất hiện khiến chúng chúng ta phải thực sự cẩn trọng trong lựa chọn của mình.

Dẫu vậy, không thể phủ nhận quỹ thời gian eo hẹp khiến đa số người dân sống và làm việc tại thành thị ngày nay khó có thể ăn uống tại nhà. Điều này khiến những bữa ăn ở quán ăn, nhà hàng trở nên phổ biến hơn.

Vị chuyên gia nói: “Có sự khác biệt lớn về tác động của những bữa ăn nhà và bên ngoài với sức khỏe con người. Khi tự chế biến đồ ăn, chúng ta phần nào chủ động kiểm soát được nguồn gốc nguyên liệu, tính vệ sinh. Ngoài ra, những món ăn bên ngoài thường khá mặn hoặc nhiều dầu mỡ, gây mất cân bằng dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa”.

Trong bối cảnh đó, việc chuẩn bị đồ ăn từ nhà mang đi làm là một trong những giải pháp được nhiều người sử dụng. BS Hào đánh giá đây là cách làm phù hợp để ngay cả những người bận rộn cũng có thể kiểm soát bữa ăn của mình.

Chuẩn bị đồ ăn từ nhà và mang theo là giải pháp tốt giúp kiểm soát dinh dưỡng, đảm bảo vệ sinh. Ảnh minh họa: ella_olsson.

Tuy nhiên, vị chuyên gia lưu ý những hộp cơm, suất ăn khi mang theo nên được bảo quản cẩn thận, tốt nhất là trong tủ lạnh tại các nhà máy, công ty, khi dùng thì hâm nóng lại.

“Trong khoảng 2-2,5 giờ sau khi chế biến, nếu không bảo quản tốt, thức ăn đã có thể bị nhiễm khuẩn rồi. Đây là điều chúng ta cần rất lưu ý khi ăn đồ tự chế biến từ nhà”, BS Hào thông tin.

Trong khi đó, với những người không thể chuẩn bị bữa ăn, khi buộc phải ăn ngoài, BS Hào lưu ý mọi người nên lựa chọn khẩu phần với đầy đủ dưỡng chất cần thiết gồm 3 món là: Cơm, phở, bún… (tinh bột); món mặn như thịt, cá, trứng (chất đạm, chất béo) và rau củ quả (nhóm thực phẩm thường xuyên thiếu với các món phổ biến như bún, phở…).

“Việc ăn ngoài và thường xuyên bỏ qua rau củ quả, gây thiếu hụt chất xơ, vi chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến rất nhiều vấn đề về sức khỏe”, vị chuyên gia nhấn mạnh.

Liên quan vấn đề này, huấn luyện viên Nguyễn Đình Khánh (Hà Nội) cũng đồng ý rằng các món ăn ngoài hàng hay đồ đóng hộp thường sử dụng dầu chiên nhiều lần với lượng trans fat (chất béo chuyển hóa) không có lợi cho cơ thể.

“Trans fat là một dạng đặc biệt của chất béo nói chung, được sử dụng trong công nghiệp nhằm giúp các thực phẩm được bảo quản lâu hơn và tăng hương vị. Tuy nhiên, do cấu trúc bị biến đổi, chất này không tốt cho sức khỏe nói chung khi làm tăng cholesterol LDL xấu, giảm cholesterol HDL tốt, ảnh hưởng tới tim mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh về lưu thông máu”, HLV Khánh giải thích.

Ngoài ra, vị chuyên gia này cũng cho rằng một số món ăn bên ngoài hoặc thực phẩm đóng hộp có thể làm từ nguyên liệu kém chất lượng, đông lạnh, thậm chí ôi thiu. Từ đây, việc sử dụng nhiều có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa.

Ngược lại, việc chế biến thực phẩm tại nhà, bên cạnh lợi ích về kiểm soát nguồn gốc nguyên liệu, còn giúp chúng ta điều chỉnh được khẩu phần ăn phù hợp cho từng cá nhân.

“Với những người có nhu cầu tăng hay giảm cân, thay đổi tỷ lệ mỡ, đây là yếu tố rất quan trọng”, HLV Khánh nhận định.

Tuy nhiên, vị chuyên gia này cũng lưu ý cần tránh tình trạng nấu sẵn và sử dụng các món ăn quá dài ngày. Bên cạnh vấn đề hương vị suy giảm, thành phần dinh dưỡng trong trong thực phẩm cũng bị ảnh hưởng.

“Đồ ăn đã nấu chín không nên để quá 4-5 ngày vì các vi khuẩn sẽ bắt đầu phát triển. Với các thực phẩm tươi sống, chúng ta có thể để ngăn đông dài hơn lên đến vài tháng”, HLV Khánh cho hay.

HLV này khuyến cáo mọi người nên ưu tiên đồ ăn tươi sống, tự chế biến, đồng thời đa dạng các loại thịt, rau củ quả dựa theo màu sắc của chúng, hạn chế đồ đóng hộp đã qua chế biến. Riêng với thịt, mọi người nên ưu tiên các loại thịt nạc.

Về khẩu phần, nếu không thể ăn tại nhà và cân định lượng từng món nạp vào hàng ngày, HLV Khánh gợi ý mọi người áp dụng nguyên tắc bàn tay để đảm bảo tính cân bằng năng lượng, tránh thừa cân, béo phì hoặc phục vụ một mục tiêu nhất định về hình thể.

Theo đó, người ăn có thể áng khoảng lượng đạm bằng đơn vị là một lòng bàn tay, một nắm tay với rau củ quả, một khum tay cho tinh bột hay một ngón cái ở lượng chất béo. Tùy mục tiêu, chúng ta sẽ thay đổi số lượng các đơn vị này.